Comment se libérer du stress?

Le syndrome général d’adaptation ou plus communément appelé « stress »  est l’un de nos pires ennemis du quotidien.

 

Dans la société actuelle nous sommes fatalement  tôt ou tard confrontés à un état de stress.

 

Il ne se passe pas une journée sans que l’on entende « je suis stressé », de la part d’un collègue de travail, d’un ami, d’un membre de notre famille etc…

 

Mais au fait c’est quoi le stress  ?

 

L’état de stress est la réponse mécanique de notre organisme face à une situation d’agression physique et ou psychique.

 

Et en pratique comment ça se passe à l’intérieur de notre corps ?


 

L’état de stress naît dans le système nerveux autonome et dans le système endocrinien, les glandes surrénales vont sécréter de l’adrénaline et du cortisol, hormones qui prendront les commandes de l’organisme lors de la phase  d’alarme  pour que celui-ci réagisse au danger.

 

On a constaté chez les individus en phase de résistance et d’épuisement une baisse des lymphocytes dans le sang, qui sont chargés de produire les anticorps.

 

L’individu fortement stressé verra donc ses défenses immunitaires réduites et sera plus fragile face à des virus par exemple.

 

Cet état peut provoquer des troubles physiologiques tels que des nausées, des migraines, de l’eczéma, ou psychosomatiques, tel que, des angoisses, des crises de paniques, des crises d’asthme etc…


 

Il existe deux sortes de stress : 

  • Le stress aigu (Eustress agression)

La situation de stress ne dure pas longtemps par exemple : un entretien d’embauche, un examen médical, une période d’examens.

  • Le stress chronique (Distress agression)

La situation de stress dure dans le temps, plus de 6 mois. Par exemple : divorce, licenciement, la perte d’un proche.

 

Quelles situations provoquent un état de stress ? :

 

  •     Travailler trop

  •     Avoir des conflits avec son employeur ou avec des collègues

  •     Avoir trop de pression, de responsabilités professionnel ou personnel

  •     Avoir un emploi précaire

  •     Avoir des conflits familiaux, conjoint, enfants, parents…

  •     Devoir faire face à une séparation, à un divorce

  •     Manquer de repos, être surmené

  •     Manquer de sommeil

  •     Rencontrer des soucis financiers

  •     Avoir peu ou pas de loisirs

  •     Ne pas avoir de vie sociale

  •     Avoir subis des chocs émotionnels tels que (un accident de la route, une chute dans les escaliers etc…)

  •     Avoir une mauvaise alimentation

  •     Ne pas arriver à prendre de décisions

 

Il existe encore de nombreux exemples de situation qui provoquent un état de stress vous l’avez compris Il est donc très difficile d’échapper « au stress »

 

Comment lutter contre le stress ?

 

Pour commencer il est important de prendre conscience qu’un état de stress peut avoir des conséquences grave sur  votre santé .

 

Tout d'abord si votre état de stress est chronique il est essentiel d'en faire part à votre médecin généraliste , la sophrologie interviendra comme une aide complémentaire à votre rétablissement.


 

L'état de stress n'est pas une fatalité, grâce à différentes méthodes, telles que bien sûr la sophrologie, la relaxation, le shiatsu, le yoga etc... Qui vous permettrons de rééquilibrer votre état physique et psychique.
 

 

Vous pouvez aussi prendre conseil auprès d'un naturopathe qui vous proposera par exemple de rééquilibrer votre alimentation il existe de nombreux  aliments riches en minéraux, en magnésium et vitamines qui vous apporteront l'énergie suffisante pour reminéraliser votre corps affaibli à cause de l'état de stress voici ci-après les aliments à favoriser pour " votre  régime anti-stress".


 

ALIMENTS ANTI-STRESS


 

Les boissons : privilégier les tisanes type  verveine, menthe verveine, réglisse menthe, camomille, tilleul, fleur d’oranger…


 

Fruits secs : Pour le potassium, indispensable à la contraction musculaire : le pruneau, la banane séchée ou les abricots secs.

 

Pour le magnésium, indispensable à un bon équilibre nerveux : la banane séchée .

 

Pour le  calcium, indispensable à l’entretien de nos os : la figue séchée ou les dattes.

 

Pour le fer, l’antifatigue : l’abricot sec, le pruneau, le raisin sec et la figue séchée.

 

Les noix contre le cholestérol  :

 

Les noix et autres fruits à coques (pistaches, amandes, noisettes…).

 

Les Pains :

Pain complet, pain de seigle, pain aux céréales (farine complète).

 

Les huiles :

Huile d’olive, huile de colza, huile de tournesol, huile de chanvre, huile de pépins de raisins.

 

Les produits laitiers :

Lait d’amande (sucré ou non), lait d’avoine, lait d’épeautre, lait de riz, lait de soja, le lait de vache (le moins souvent possible), le beurre classique.

 

Fromage de type  : chèvre, brebis.

 

Yaourt type  : faisselle ou yaourt au soja.

 

Céréales  : flocon ou son d’avoine, épeautre, céréales complètes, boulghour, muesli bio.

 

Le quinoa : Le quinoa est une espèce de plante herbacée annuelle de la famille des Amaranthacées. Il est considéré comme une pseudo-céréale, puisqu'il ne fait pas partie de la famille des graminées, mais de celle de la betterave et des épinards.

 

Il est riche en : vitamine A, fer, vitamine B6, magnésium et calcium

 

Les féculents : pâtes complètes ou semi complètes, riz brun de préférence.

 

LES PROTÉINES

 

  Les fèves et haricots secs : haricot blanc, haricot rouge, haricot mungo, haricot noir etc

 

Les lentilles : lentille verte, lentille blonde, lentille corail, lentille beluga etc.

 

Les pois secs : pois cassé, pois chiche, petits pois, pois jaune etc.

 

Les œufs : de poules, les œufs de saumon, les œufs de lump.

 

Tout type de viande , à éviter les produits raffinés types viandes reconditionnées (jambon de dinde…)

 

Tout type de poisson, à éviter les produits raffinés types poissons reconditionnées (surimi…)

 

Crustacés et coquillages : crevettes,  crabe, gambas, moules, saint jacques…

 

Vous pouvez aussi compléter votre régime anti-stress par des compléments alimentaires tels que :

 

Du magnésium marin, des ampoules d'oméga 3.

 

Pour finir vous pouvez intégrer les huiles essentielles et fleur de Bach l'indispensable en cas de situation stressante des fleurs de Bach est "Rescue"disponible en parapharmacie.

 

Pour les huiles essentielles vous choisirez la mandarine, la camomille noble ou l'ylang ylang en diffusion ou en massage (quelques gouttes diluées dans de l'huile

végétale).

Pour allez plus loin : 

Je me détends, par ce que  ça fait du bien à mon cerveau et à mon corps! 

 

Je fais du bien à mon cerveau ! Parce qu'en échange il fera du bien à mon corps ! 

 
 

Quand je suis calme et détendu(e), mon cerveau active mon cortex préfrontal, mes aires cingulaires, mes aires temporales inférieures et certaines régions de mon cervelet. 

 
 

J'augmente la production d'endorphines et de sérotonine, par conséquent j'abaisse mon taux de cortisol. 

 
 

Ma peau sera plus belle, "merci aux endorphines", ma circulation sanguine sera stimulé et ma tension sera plus stable. 

 
 

Mon transit sera meilleur ainsi que ma digestion. 

 
 

 
 

Apprendre à transformer ses pensées automatiques négatives 

 
 

Les pensées automatiques négatives, un des obstacles au soulagement de l’anxiété ou d’autres états d’humeur négatifs. 

 
 

Objectif :  

 
 

Interrompre les pensées et s’interroger pour savoir s’il s’agit d’une pensée réaliste, normale, d’une pensée automatique négative ou d’une distorsion.  

 
 

Remplacer la pensée/auto motivation négative par un argument positif délibéré. 

 
 

 
 

ASTUCE : Pour interrompre votre pensée et vous interroger, servez-vous de vos exercices de relaxation dynamique, pour vous calmer, dans un premier temps: la respiration par la paille, la respiration abdominale, la respiration alternée, la respiration du soupire etc… 

 
 

 
 

Identifier votre mode de pensée 

 
 

Distorsions cognitives et Pensées automatiques négatives 

 
 

 
 

La pensée dichotomique : Penser aux événements malheureux comme s’ils étaient « toujours » vrais, 

ou que les événements heureux ne surviennent « jamais », ou encore qu’une mauvaise situation 

reste mauvaise « à jamais » (p. ex., il ne m’arrive jamais rien de bon). 

 
 

La surgénéralisation : Faire d’un cas une généralité (p. ex., tous les hommes sont mauvais). 

 
 

Le filtre mental : Ne prêter attention qu’aux événements malheureux qui surviennent et faire peu de cas des événements heureux qui sont tout aussi pertinents (p. ex., ruminer une dispute que vous 

avez eue avec un ami lors d’une fête surprise que d’autres amis ont organisée pour votre 

anniversaire). 

 
 

La disqualification du positif : Rejeter les commentaires positifs venant d’autres personnes 

(p. ex., répondre à un compliment qu’on vous fait pour votre travail en disant « c'était juste un 

coup de chance »). 

 
 

Les conclusions hâtives/la catastrophisation : Conclure que le pire est arrivé à partir d’un élément 

d’information (p. ex., un ami est en retard et vous pensez qu’il a dû avoir un grave accident de 

voiture et qu’il est mort). 

 
 

La maximisation/minimisation : Voir les événements négatifs comme étant extraordinairement 

importants et les événements positifs comme négligeables (p. ex., une personne qui joue une partie 

d’échec peut retracer tous les mauvais coups avec force détails, mais ne prête aucune attention aux 

nombreux bons coups qui ont été faits au cours de cette même partie). 

Le raisonnement émotionnel : Laisser le sentiment que vous éprouvez déformer votre perception de la situation (p. ex., parce que vous vous sentez nerveux à l'approche d'un examen, vous êtes 

convaincu que vous n’êtes pas prêt à le passer). 

 
 

Les énoncés dévalorisants : Vous imposer des critères déraisonnables (p. ex., « Je devrais réussir cela à chaque fois »). 

 
 

L’étiquetage : S'accoler des étiquettes négatives de manière inappropriée (p. ex., vous commettez 

une erreur et vous vous qualifiez (auto motivation) de pauvre idiot). 

 
 

La personnalisation : S’attribuer la responsabilité d'événements malheureux qui arrivent à d’autres 

personnes (p. ex., votre partenaire est stressé et vous décidez que ce doit être à cause de quelque 

chose que vous faites ou que vous ne faites pas). 

 
 

Fausse conception du changement : Croire que vous pouvez changer les autres alors qu’en fait, vous êtes la seule personne à pouvoir changer, ou penser que tout ira mieux pour vous si quelqu’un 

d’autre change (p. ex., croire que votre amour ou vos efforts peuvent amener quelqu’un à cesser de 

faire des choses négatives). 

 
 

Fausse conception de l’équité : Éprouver du ressentiment parce que vous pensez savoir ce qui est 

juste mais les autres ne seront pas d’accord avec vous (p. ex., penser que votre partenaire devrait 

vous aidez d’avantage avec les tâches ménagères parce qu’il devrait se rendre compte de ce que 

vous faites et l'apprécier). 

 
 

Divination : Croire que vous savez à l’avance la tournure que prendra un événement (p. ex., refuser 

d’aller à une activité sociale parce que vous savez déjà que vous allez passer un mauvais moment). 

 
 

Lecture de la pensée : Imaginer ce que pense quelqu’un pour ensuite réagir comme si c’était la réalité (p. ex., vous vous sentez mal parce que votre ami n’a pas répondu à un courriel que vous lui avez envoyé et vous pensez qu’il ne l’a pas fait parce qu’il vous en veut). 

 
 

 
 

Posez-vous les bonnes questions avant de céder à la panique ou de ruminer vos pensées automatiques négatives 

 
 

Vous pensez vraiment cela ?  

 
 

Avez-vous déjà eu un point de vue différent ? 
 

 
 

Est-il possible que cette situation signifie autre chose que ce que vous croyez ? 

 
 

 Comment verriez-vous cette situation si vous n'étiez pas en détresse ?  

 
 

Comment verrez-vous cette situation dans une semaine ? Un an ? Cinq ans ? 

 
 

 Considérez-vous une simple hypothèse comme une certitude ?  

 
 

Comment pourriez-vous vérifier et confirmer votre hypothèse? 

 
 

 Pensez-vous en termes de tout ou rien ? De noir ou blanc ? Y a-t-il des nuances à faire ? 

 
 

 Vous concentrez-vous à l'excès sur un aspect de la réalité en oubliant le reste ? 

 
 

 Oubliez-vous vos forces, vos ressources et le soutien que vous pouvez obtenir ? 

 
 

 Considérez-vous qu'un événement ou une remarque vous concerne personnellement lorsque ce n'est pas nécessairement le cas ? 

 
 

Que souhaitez-vous ? Comment aimeriez-vous que cela se passe ? 

 
 

 Que pourriez-vous commencer à faire pour augmenter vos chances de voir se produire ce que vous souhaitez ? 

 
 

Quels sont les choix possibles ?